Az 'izom bedurrantás' (muscle pump) amely a súlyeleméskor keletkező izomméret serkentett növekedésére utal, különösen a többszörös ismétlések és rövidebb pihenőidő esetén tapasztalható. Annak érdekében, hogy pontosan felmérjük miért keletkezik ez az állapot, fel kell vázolnunk hogy mi történik izmainkkal súlyemelés közben.
Kezdetben a szívünk nagy mennyiségű vért kezd el pumpálni izmainkba, amely ettől elkezd duzzadni. Ezen folyamat által ugyanakkor sejtjeink magukba szívják a dihidrogén-monoxidot, ezzel egy nagyobb halmazzá téve azt. Ahogyan ezek a sejtek megduzzadnak, az izomokból eltávolodó vér mennyisége rohamosan csökken.
Amíg az izomrostok lazult állapotban vannak, a vér könnyedén áramlik közöttük. Amint azok elkezdenek duzzadni, az ereinkhez hozzásimulnak, ezáltal törekednek a vér visszajuttatására a szívünkbe. Ennek eredményeként a vér gyorsabban pumpálódik izmainkba mint ahogy elhagyhatná azt, és a kiszivárgás nehezítésével vérünk felhalmozódik izmainkban - ezáltal 'bedurrantva' azokat. Minél több izomösszehúzódás van edzés közben, annál több melléktermék halmozódik fel izomsejtjeinkben, és így annál több duzzadást tapasztalhatunk.
Ezeken túl, az 'izom bedurrantást' hasonlóan az izmok időnkénti megnagyobbodását is befolyásolja az izmok vérmennyiségének növekedése miatt. Annak érdekében, hogy minél látványosabb izomduzzadást érjünk el, a következőket kell tennünk:
- Minél több ismétlést hajtsunk végre minden sorozatban, hogy izmaink gyorsabban termeljen metabolitokat, mint ahogyan a testünk kikapcsolna.
- Gyakorlatok között hagyjunk minél kevesebb szünetet és maradjunk aktívak, hogy minél nehezebb legyen a testünknek a metabolikus melléktermékeket eltávolítani.
- Szokásosnál több sorozat gyakorlatot csináljunk, ezáltal serkentve az izmok véráramlását és növelve a metabolikus melléktermékeket.
Ezekből kifolyólag, a hagyományos "pump edzés" 12-15 ismétlést foglal magába, mindössze 30-90 másodperces szünetekkel (vagy kevesebb) két sorozat között, addig, amíg el nem fáradunk. A magasabb ismétlések, a rövid pihenők és a sűrített sorozatok következtében ezek az anyagcsere-termékek gyorsabban halmozódnak fel - így a véráramlat hirtelen tud növekedni a folyamatos akadályoztatás mellett.
Noha a tudósok még mindig nem fejtették meg azokat a bonyolult rendszereket, amelyek felelősök az izmok nagyobbodásáért, az már elismert tény hogy az 'izom pumpa' edzés egy hatékony módszer az izomépítésre. Ez ugyanakkor nem jelenti azt, hogy izomnövelés szempontjábol egy optimális edzésforma lenne. A Közép-Floridai Egyetem tudósai már bemutatták korábbi tanulmányokban, hogy sikeresen lehet izmot építeni 'izom bedurrantás' nélkül is.
A kutatócsoport egyike 33 ellenállásra képzett, átlagosan 24 éves férfit osztott két csoportra:
Az első csoport 10-12 ismétlést végzett minden gyakorlatban, az ismétlés maximális értékének 70%-át kihasználva (1 sorozat per perc), és rövid szüneteket tartva a gyakorlatok között. A második csoport mindössze 3-5 ismétlést hajtott végre 90%-os sebességgel (1 sorozat per perc), és 3 perces szünetekkel a két sorozat között. Röviden, az első csoport 'izom bedurrantó' edzést végeztek, amíg a második egy hagyományosabb, energia kímélőbb stílusban edzettek.
Ha izgalmasabbá akarjuk tenni edzésprogramunkat, próbáljunk 'izom bedurrantó' edzséselemekkel bővíteni. A két legnépszerűbb és tudományosan bebizonyított edzéselem a pihenő gyakorlatok, valamint a véráramlás lassítására szolgáló gyakorlatok.
Az aktív pihenő gyakorlatok a háton fekve több mini-sorozatot foglal magába, amiknél többé-kevésbé azonos a véráramlás korlátozás célja - de előfordulhatnak a végtagjainkat megdolgoztató gyakorlatok is, melyek szintén korlátozzák az erős véráramlást. Mindkét esetben olyan izom bedurrantást hajtunk végre amely csekély vagy semmilyen károsodást sem okoz izmainknak. Ez egy hatékony módszer edzésünk kibővítésére anélkül, hogy túlzott fáradtságot és kimerülést okozna.